Упражнения для укрепления мышц спины
По сравнению с производством говядины, бизнес по производству свинины более прибылен и рентабелен, узнай все о том, как производится свинина, все тонкости и нюансы.
* * *
Как мы уже писали, чтобы у вас была красивая осанка, необходимо укреплять мышцы спины. Для этого разработаны следующие простые упражнения, которые желательно выполнять ежедневно, постепенно усложняя и увеличивая количество упражнений.
1. Упражнение делается лежа на животе, руки сгибаются в локтях. Одну ладонь кладем на другую, упираемся в них лбом, после чего вытягиваем носки и соединяем пятки, в таком тянущемся ритме стараемся как можно выше поднять верхнюю часть туловища. На вдохе руки разводим в стороны, при этом стараемся не упасть лицом в пол. Упражнение необходимо начинать делать с пяти раз, довести до десяти раз, больше 10 делать не стоит.
2. Упражнение делаем лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами, которые прижимаем к бедрам. Руки разводим св стороны, ладошки смотрят в пол. Опираемся головой и ладошками, выгибаем вверх грудь, при этом ягодицы не поднимаем. Количество упражнений такое же, как и в первый раз.
3. Упражнение делаем стоя на коленях упор руки на ширину плеч. На вдохе одну руку поднимаем вперед-вверх, одновременно противоположную ногу назад. Опускаемся в исходное положение, руки меняем и повторяем упражнение с другими рукой и ногой. Количество упражнений аналогичное.
4. Упражнение делаем стоя рядом со спинкой стула, ноги разводим на ширину плеч. Туловище выпрямляем, затем прогибаемся, при этом опираемся на выпрямленные руки, колени и спину не сгибаем. На выдох возвращаемся в исходное положение, повторяем вначале 3 раза, доводим до 6.
5. Упражнение выполняем стоя на коленях, ноги вместе, руки над головой, ладони смотрят вперед. Спина и шея максимально выпрямлены, словно по одной линии. На выдохе медленно наклоняемся вперед, голова и руки не двигаются. Садимся на пятки так, чтобы грудь коснулась коленей, затем спину расслабляем. Наклоняемся дальше, пока ладони не коснутся пола, теперь можно расслабить плечи и опустить голову. Отталкиваемся от пола ладонями и вновь напрягаем спину, медленно выпрямляемся на вдохе. Упражнение делается 4-6 раз.
Есть в нашем арсенале и упражнения для укрепления мышц, выполняемые с гантелями. Эти упражнения можно начинать делать, когда те упражнения, что описаны выше, уже полностью освоены и не вызывают трудностей, так как гантели будут усиливать нагрузку. Эти упражнения выполнять ежедневно не следует, будет достаточно через 2-3 дня. Сами гантели для начала берем по 0.5 кг, можно довести до 3-10 кг, если нет ни каких заболеваний и противопоказаний.
Обязательное условие - прямая осанка и правильное равномерное дыхание, вдох - носом, выдох - ртом.
1. Стоим, ноги на ширине плеч, гантель в одной руке, другая опирается на сиденье стула (наклонившись). Гантель поднимает от пола к груди в медленном темпе 5 раз одной рукой и 5 раз другой, довести до 10 раз каждой рукой.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в обеих руках. Руки разводим в стороны, ладони делаем вперед, руки сгибаем в локтях, чтобы подтянуть гантель к груди. Повтор с 4 до 10-12 раз.
3. Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, упираются в пол, руки выпрямлены вверху перед грудью. Прямую правую руку (с гантелью) отводим за голову, а левую к бедру, возвращаем обратно и меняем руки. Делаем 3-4 раза, доводим до 10 раз.
Очень важно полностью выполнять все упражнения, которые указаны в каждом из этих двух комплексов, так как они дополняют друг друга и действуют на разные группы мышц спины, развивая полноценную, красивую осанку.