Делаем растяжку – комплекс упражнений
Спортивная подтянутая женщина, имеющая хорошую растяжку, то есть которая может сесть на шпагат, выглядит по-современному, по-молодежному в любом возрасте.
Упражнения на растяжку рекомендуют делать в конце любой разминки, чтобы предотвратить боли в мышцах. Такие упражнения могут делать и беременные, и пожилые люди, так как они безопасны, при этом делают тело более подтянутым, гибким и молодым. А вот делать упражнения на растяжку, не разогревшись предварительно прыжками и прочими упражнениями, можно получить травму – растяжение мышц и суставов.
Лучше всего первоначально делать упражнения с тренером, и лишь когда система отработана, можно заниматься самостоятельно. Очень важно начинать упражнения лишь тогда, когда осанка правильная – если есть какие-то нарушения, то вначале все нужно исправить, начать с упражнений на осанку (о них мы уже писали). Каждое упражнение на растяжку должно быть достаточно длительным – держаться в позе нужно до 30 секунд. Заканчиваем растягивающие упражнения упражнениями для растяжки всего тела.
Делать упражнения на растяжку нужно не спеша, сосредоточенно, тогда упражнения будут отлично помогать не только растяжке мышц, но и укреплению нервной системы. При этом упражнения нужно делать регулярно, то есть по определенной системе.
Рассмотрим один из комплексов упражнений на растяжку.
1. Упражнение на вытягивание всего тела: лежа на спине сгибаем левое колено, другое подтягиваем к груди, при этом пятку держим на левом бедре, руки разводятся в стороны. Поворачиваем таз вправо, старательно касаемся коленями пола, тянемся 10-30 секунд, затем возвращаемся обратно и повторяем с другой ногой.
2. Упражнение на растяжку внутренних мышц бедра: ложимся на спину вблизи к стене с поднятыми ногами, при этом пятками касаемся стены. Медленно разводим ноги в разные стороны, чтобы появились ощущения растяжки в паху, но чрезмерно напрягаться не стоит, задерживаемся также на 10-30 секунд и возвращаемся в исходное положение.
3. Упражнение на растяжку мышц спины: стоим на четвереньках с разведенными коленями, стопы сведены вместе. Опускаем вниз таз, при этом руками тянемся вперед, а грудью – к полу. Двигаемся не спеша, плавно, задерживаемся на 10-30 секунд и возвращаемся в исходное положение.
4. Упражнение растяжки мышц живота: лежим на животе, руки сгибаем в локтях. Руки выпрямляем, прогибаем спину, поднимаем голову, вновь задерживаемся на 10-30 секунд, чтобы затем вернуться в исходное положение.
5. Еще одно упражнение на растяжку мышц живота: лежим на животе, стопы в руках. Прогибаем спину, поднимаем голову и задерживаемся в таком положении на 10-30 секунд, чтобы вновь вернуться в исходное положение.
6. Упражнение последние, для растяжение всего тела: стоим прямо. Поднимаем руки вверх, ладони крест-накрест с пальцами, тянемся вверх 10-30 секунд, слегка покачиваясь. Затем возвращаемся в исходное положение, комплекс упражнений закончен.
Еще один комплекс упражнений на растяжку бодифлекс.
Этот комплекс рассчитан на сочетание правильного дыхания и физических упражнений, появился впервые в США. Правильное дыхание делает доставку кислорода в трудящиеся мышцы более успешным, что улучшает процесс и скорость укрепления мышц.
1. Полностью выдыхаем весь воздух через рот.
2. Резко вдыхаем через нос, набираем полные легкие.
3. Вновь быстро и сильно выдыхаем через рот.
4. Задерживаем дыхание, втягиваем живот на 8-10 секунд, одновременно выполняя упражнение на растяжку.
5. Расслабляемся, вдыхаем, словно пылесос, всасывающий пыль вместе с воздухом.
Постепенно ваше тело станет гибче и красивее, нужно просто иметь терпение и усердно выполнять упражнения.